DKの自転車日記

ご飯をいっぱい食べるために自転車乗ってます。

朝外練、夜固定ローラー、筋トレ

■朝外練 42:02 25.3km 326w(NP338w) 

寝起き15分ちょい、アップ無しは正直きつい。

きついと嫌になるので、嫌にならない程度に頑張ろう。疲れてくると無駄に力が入ってくるので、脱力意識せねば。

 

 

■夜固定ローラー 49:06 217w

思うことあってサドル高変更

ローラー用13mm下げ。

外練用14mm下げ。 

サドル高さ変更したので、次走るのが楽しみ。

 

■筋トレ

○カーフレイズ

○腹筋ローラー

○プッシュアップ

デッドリフト 50kg

 

朝外練、夜固定ローラー、筋トレ

■朝外練 39:09 23.3km 310w(NP329w)

フォームが疎かになって、ガチャガチャ踏んでしまった。上半身が一枚板のようになっておらず、腰を痛めそうなフォームをしていた。反省。

 

■夜固定ローラー 45:38 229w

朝の反省点を意識。

手脚の力は抜いて体幹のスイッチが入るポイントを探しつつ。

 

■筋トレ

○スクワット

ゆっくり体の動きを意識。

固定ローラー、筋トレ

■固定ローラー 47:11 195w

 肩甲骨と股関節の連動を意識。

股関節伸展→肩甲骨周辺の筋肉伸長

股関節屈曲→肩甲骨周辺の筋肉収縮

こんなふう動いてる感じがした。

 

■筋トレ

○ローイング

デッドリフト 50kg

○プッシュアップ

チーム練習会、筋トレ

■チーム練習会 2:36:48 85.5km 265w(NP341w)

↑集合場所から解散まで

参加メンバー

キャプテン、橋添さん、裕介さん、奥川さん、豆さん

コース

近江庁舎~牧田~奥伊吹トンネル前~近江庁舎

 

牧田は短い登りで上げたら、キャプテンと裕介さんと自分の3人になった。下りきりではもがけず。

牧田復路は淡々と。

皆さんにあまり休んでもらわないように踏んでいたら奥川さんと2人旅になった。最後まで付いてきてもらってゴール。

 

奥伊吹はいつもキツイ。ダラダラと登って最後のトンネル前までの登り。

トンネル前の上りに入るまではできるだけ皆で。

トンネル前の上りに入ってすぐにスピードアップ。

付いてきたのは裕介さんのみ。しかし、程なくして5分ほどの一人旅に。

キツイけれど上げたところから落とし過ぎないようにギリギリを維持。最近の練習会ではこれがテーマ。

ここで10min PB更新。

○381w→391w(ラスト5:34 427min)

パワーと比して、スピードが遅い気がする。

スタート前に校正しているものの、上振れしているのか?

 

奥伊吹トンネル前からの下りでは上りが得意な軽量級の奥川さんにキャンプ場辺りのところまで付いてこられたので、最後まで付いてこさせないように重量級の意地で千切り、最後はキャプテンと2人でゴール。

 

後は、淡々とキツイけど、踏める範囲で踏んで集合場所まで。

 

今日も腰の痛み出ずに乗れて幸せだった。

ハムスタースピンバンザイ。

 

参加された皆さん、ありがとうございました。

 

■筋トレ

デッドリフト

握力がついていかない。

○プッシュアップ

○ハイクリーン

朝外練、夜ローラー、筋トレ

■朝 外練 34:12 21km 342w(NP357w)

アップ無しでじわじわ上げていく。

○20:00 363w

思いがけず20minのppを更新してしまった。

パワーよりもスピードが大事。

もっとエアロを意識せねば。

といは言いつつも、パワーはもっと出したい。

400w辺りは何とか維持できるけど、450wからは壁を感じる。

打ち破らねば。

 

 

■夜 固定ローラー 1:00:28 203w

完全に流しただけ。

しかし、ペダリングはしっかり意識。

 

■ウエイト

ルーチンワークのランジとプッシュアップ

 

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ペダリングについてメモ 

チェーンを意識する。

踏み始めをできる限り速くするために、チェーンにずっとテンションが掛かっている状態で回す。チェーンのテンションが抜ける時間を減らす。

外練、固定ローラー、筋トレ

■朝 外練 27:05 15km 289w(NP330w)

いつ振りかも忘れてしまうくらい久しぶりの朝練。

しかも、外練。しかも、1人。

そんな踏むつもり無かったので、ぼちぼちで終わっといた。

○10min 358w(5min 398w)

やっぱり外を走った方が楽しいな。

 

■夜 固定ローラー 46:13 235w(NP259w)

腹が減った気がしてあまり力が入らなかった。

にしても、足の親指が痛い。

 

 

■筋トレ

○スクワット 60kg 70kg 80kg 90kg

デッドリフト 60kg

○プッシュアップ

スクワットでも脇を締める意識。安定してできた気がする。