練習会、ウエイト
■練習会 3:00:09 203w(NP300w)
参加メンバー
キャプテン、豆さん(荒神山で合流)、ノブさん、私。
コース
荒神山~多賀
○荒神山北側 8:19 433w
先頭固定。マジできつい。ケイデンス落とさないように回転でパワーを維持。ケイデンス高め(80rpm以上)だったら、心肺はきついけど、脚にそれほどダメージが来ずにパワーを維持出来る。
いい感じにぜぇはぁ言うところまでがめちゃくちゃきつい。そこまで行ったら心肺頼りに行けるけど、そこに行くまでに脚を使ってしまったらもうアカン。
だから、体幹から脚を動かして、なるべく脚を使わないようにして、ぜぇはぁ言うところまでに持っていくことが大事かなと思った。
○荒神山南側×2本
1本目8:17 374w
2本目8:42 369w
この2本は修行。
北側で満足してしまった。あかんけど。
2本目は禁断のダンシングを多用。
帰りは先週までとは異なる多賀ルート。
ダラダラ登りで脚に来るコース。
○愛荘道の駅交差点から桜峠
13:45 356w(last 6:12 410w)
最後の6分ちょいは短い上りで踏んで、きつくなった後にとにかく踏ん張る練習。逃げを意識した。
○笹尾下から登りきりまで
6:00 390w(last 1:00 526w)
ここは感覚が馬鹿になったのか、最後1分以外はあまりきつく感じなかった。
今日は練習全体を通して、今朝の自分が感じていた体のだるさから考えると信じられないパワーが出せた。
自分の声は当てにならないなと人と走って改めて感じられた。
鳩尾のあたりから息をしっかり吐いて腹筋を緩めて、そんで鳩尾から胸椎？を屈曲させるようなイメージで姿勢を維持したら腰が痛くならなかった。
今日1日腹筋に無駄な力が入らなかったからかな？
■ウエイト
○ベンチプレス 62.5kg
○バーベルスクワット 70kg,80kg,90kg
上の呼吸やら姿勢を意識して。
3本ローラー
■3本ローラー 1:23:33 215w(NP248w)
明日の練習会に備えて中途半端な回復走。
滋賀県選手権のエントリーリストが出た。
http://shiga-cf.sakura.ne.jp/sblo_files/shiga-cf/image/shiga-cf-2018-03-10T04_44_15-1.pdf
昨年とほぼ同じような顔ぶれだけど、何人かすごく速そうな人がいるな。
さぁ、今年はどう走ろうかな。
固定ローラー、ウエイト
本当は3本ローラーして脚を回す練習したいけど、固定ローラーで。
■固定ローラー 1:02:02 272w(NP312w)
○25-35×6本 551,533,545,548,581,603
110rpm以上目安で。
練習終了後に追加したメニュー。ログはない。
○20-60×4本 630w↑
ペダリングを意識できる範囲で。
最後の方はきつくて、踏む力を上半身が抑えられず、肩がすごく動いてしまった。
今日も練習した気になる練習。
昨日よりは力が抜けてマシだった。
ローラーについて。
3本ローラーの方が脚が回って、回転もパワーも維持しやすいけど、固定ローラー負荷マックスで同じようなことが出来たら、3本ローラーではもっと楽に維持できるとおもうので、固定ローラーはいつも負荷マックス。
まあ、同じようには全くできないけど。
■ウエイト
○肩甲骨を引く運動。
○カーフレイズ 35kg
固定ローラー、ウエイト、脱力
■固定ローラー 56:27 242w(NP288w)
呼吸もしんどいし、掛からん日。
でも最後に腹筋に全く力を入れずに脚を上げる感覚を思い出したら、脚の動きをほとんど意識せずに、力が抜けてペダルにしっかり荷重できて、脚が回りだした。そんな感じがした。
調子が良い時の動きがいつもの再現できるようにしっかり意識して練習して、意識しなくてもできるようにしよう。
■ウエイト
○全身使うやつ 50kg,60kg
固定ローラー
■固定ローラー 1:07:29 248w(NP298w)
ウエイトのおかげで全身だるい。特に上半身。そのせいか腹筋の力をうまく抜けずに、ペダルにうまく荷重できない。昨日、ベンチプレスしてたけどブログに書き忘れてたので追記した。
まぁまぁだるかったけど、練習した気になる為に短いインターバルを最後にねじ込む。
○20-40×9本
10本というキリの良いところまで行かない所が悪い所。
20は500w~650wで、40は100w~200w。
1本毎にシフトアップ。最後の2本はシフトダウンして軽いギアで回す。
途中で踏み脚側に肩が一緒に落ちてることに気づき、落ちないように意識した。
今日は調子は良くなかったけど、違和感無くて良かった。
3本ローラー、ウエイト
■3本ローラー 31:24 315w(NP331w)
ノーアップノーダウン。
途中から左ケツあたりに嫌な違和感が出て来た為早めに切り上げ。痛みが出るのが嫌なので。
■ウエイト
○バーベルスクワット 50kg,80kg
スクワットしたら左ケツの凝りがほぐれた感じがする。
ケツの凝りを感じたらスクワット。
○ベンチプレス 65kg
